Programme de musculation en split routine pour 4 séances par semaine

Un programme de musculation en split routine pour 4 séances par semaine pourrait être structuré comme suit :

Séance 1: Haut du Corps (Push)

1. Développé couché - 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé militaire (épaules) - 3 séries de 8-10 répétitions
3. Dips - 3 séries de 10-12 répétitions
4. Extensions des triceps à la poulie haute - 3 séries de 12-15 répétitions
5. Élévations latérales avec haltères - 3 séries de 12-15 répétitions

Séance 2: Bas du Corps

1. Squats - 4 séries de 8-10 répétitions
2. Soulevé de terre jambes tendues - 3 séries de 8-10 répétitions
3. Leg press - 3 séries de 10-12 répétitions
4. Extensions des jambes à la machine - 3 séries de 12-15 répétitions
5. Curls des jambes couché - 3 séries de 12-15 répétitions

Séance 3: Haut du Corps (Pull)

1. Tirage horizontal à la poulie basse - 4 séries de 8-10 répétitions
2. Tirage vertical (traction à la machine ou libre) - 3 séries de 8-10 répétitions
3. Rowing haltère à un bras - 3 séries de 10-12 répétitions
4. Curls biceps à la barre - 3 séries de 10-12 répétitions
5. Face pull à la poulie haute - 3 séries de 12-15 répétitions

Séance 4: Jambes et Core

1. Fentes marchées avec haltères - 4 séries de 10 répétitions par jambe
2. Hip thrust - 3 séries de 8-10 répétitions
3. Mollets à la presse à jambes - 4 séries de 12-15 répétitions
4. Planche - 3 séries de 30-60 secondes
5. Crunches sur Swiss ball - 3 séries de 15-20 répétitions

Conseils:

• Échauffement: Avant chaque séance, commencez par 5-10 minutes d'échauffement cardio et des étirements dynamiques.
• Récupération: Entre chaque série, prenez 1-2 minutes de repos.
• Progression: Augmentez progressivement le poids ou les répétitions chaque semaine pour continuer à progresser.
• Nutrition et hydratation: Suivez un régime alimentaire équilibré et buvez suffisamment d'eau.

Assurez-vous de consulter un professionnel du fitness pour s'assurer que ce programme est adapté à vos besoins et capacités spécifiques.